Het hebben van een gezond slaappatroon bepaalt een groot deel van je levenskwaliteit, aangezien het veel invloed heeft op zowel je fysieke als psychologische fitheid. Hieronder vind je 10 slaaptips om de slaapkwaliteit en efficiëntie te verhogen.
- Houd een constant slaapritme aan
Dit betekent dat je elke dag zowel dezelfde bedtijd als dezelfde wakker-wordt-tijd aanhoudt om zo je biologische klok te reguleren. Als deze klok goed is afgesteld, val je sneller in slaap en blijf je gedurende nacht in slaap. Het beste is om ook in het weekend dit slaap-waakritme aan te houden. Ervan afwijken zorgt er namelijk voor dat het slapen doordeweeks moeilijker wordt, omdat het ritme zich dan weer moet herstellen. Dus toch maar de wekker zetten in het weekend.
Het snoozen van de wekker is overigens uit den boze. In de tijd dat je snoozt slaap je namelijk maar licht, wat de slaapefficiëntie niet ten goede komt. Daarnaast verstoort snoozen je slaapritme. Idealiter worden we uit onszelf rond eenzelfde tijdstip wakker, maar door te snoozen wordt je niet één keer maar meerdere keren onnatuurlijk uit je slaap-waakritme gehaald.
Grafiek die de aangeraden hoeveelheid uren slaap toont voor verschillende leeftijdscategorieën
- Slaap voldoende
Deze slaaptip is de grootste open deur, maar wel zeer cruciaal. Wat voldoende slaap is, hangt af van je leeftijd en kan per persoon en diens omstandigheden nog wat afwijken. Hiernaast zie je een overzicht van de aanbevolen slaaphoeveelheden per leeftijdscategorie. Voor de meeste volwassen wordt 8 ½ uur slaap als ideaal gezien.
- Zorg dat het donker is
Dit kan door te investeren in een paar goed verduisterende gordijnen of op een wat goedkopere manier, namelijk met een slaapmaskertje. Hoe donkerder tijdens het slapen, hoe beter. Bij een goede biologische klok begint het lichaam om een bepaalde tijd melatonine aan te maken, waardoor je in slaap valt. Deze productie wordt mede veroorzaakt door een verminderde hoeveelheid licht waaraan je wordt blootgesteld. Een te lichte kamer, of het op je wekker/mobiel kijken, remt de aanmaak van melatonine. Overigens wordt het ’s nachts checken van de tijd afgeraden, omdat dit meer stress kan geven over het ‘nog steeds niet slapen’.
Het cortisol en melatonine niveau tijdens de slaap
Stress wordt vaak geassocieerd met het hormoon cortisol. Echter heeft cortisol ook een (goede) rol in het ontwaken en wakker zijn overdag. Maar uiteraard wil je ‘s nachts dus niet te veel cortisol hebben door bijvoorbeeld stress. Dit zorgt voor een minder diepe slaap, vaker tussendoor en vroeger wakker worden.
Overdag is het jezelf blootstellen aan daglicht bevorderlijk voor je slaap-waakritme. Dim ongeveer één uur voor het slapen gaan de lichten om de melatonine aanmaak alvast op gang te laten komen.
- Zorg voor stilte
Oordopjes, telefoon op vliegtuigstand
Dit klinkt ook als een open deur, maar er zijn mensen die slapen met de muziek aan of ze hebben lawaaierige buren. Geluid zorgt ervoor dat je tijdens lichte slaap makkelijker wakker wordt. Aangezien periodes van lichte en diepe slaap elkaar ‘s nachts afwisselen kan dit een reden zijn waarom je vaker wakker wordt tussendoor. Maak gebruik van oordopjes en zet je mobiel in de vliegtuigstand. Niets is namelijk zo irritant als wakker worden van een ‘plieng’ of gezoom van een vroege vogel die je appt. Ook is het mogelijk om gebruik te maken van oordopjes die geluid tegen houden. Bijvoorbeeld deze oordopjes (klik hier) of oordopjes met reisdoosje (klik hier).
- Houd je kamer cool & zorg voor frisse lucht
De temperatuur van je lichaam speelt een rol in het in slaap komen en blijven. Als het te warm (of te koud) is gaat je lichaam hiervoor compenseren en doordat het hiermee druk bezig is slaap je lichter. Om te kunnen slapen moet je lichaamstemperatuur dalen. Om hierbij een handje te helpen kan het beste gekozen worden voor een niet te dikke katoenen deken, dit materiaal ademt namelijk beter. Daarnaast kun je de thermostaat omlaag draaien naar 16 à 18 °C, wat wordt gezien als de ideale slaaptemperatuur voor je kamer. Overigens kun je als het koud is beter een extra deken pakken dan de thermostaat omhoog draaien. Zorg ook voor frisse lucht in de kamer om zo benauwdheid te voorkomen. Doe dit door overdag te luchten en/of ’s avonds een ventilatierooster open te zetten. Kijk voor meer tips over slapen met warmte hier.
- Zorg voor genoeg slaapcomfort
Dit comfort wordt met name bepaalt door het type matras en kussen waarop wordt geslapen. Wat comfortabel is, is zeer persoonlijk en is vooral een kwestie van proberen. Voor goed op maat gemaakt advies kan het beste een bezoekje aan een speciaalzaak worden gebracht. Zij kunnen kijken wat past bij uw lichaamsvorm, gewicht, slaaphouding en eventuele lichamelijke klachten. Heb je het warm tijdens het slapen? Kijk dan bijvoorbeeld naar een koeler dekbed (klik hier). Slaap je met een partner? Gebruik dan twee losse dekens in plaats van één groot deken. Bij gebruik van losse dekens heb je minder last van beweging van je partner.
- Wees actief overdag
Door bijvoorbeeld te sporten, zorg je ervoor dat je lichaam voldoende moe is om te kunnen slapen. Bij veel zittende beroepen gebruik je vooral je hersenen, waardoor je aan het einde van de dag wel geestelijk moe bent, maar dus nog niet lichamelijk. Je lichaam heeft dan nog voldoende energie en is de behoefte minder om te slapen.
Door een rondje te fietsen of te wandelen kun je er al voor zorgen dat je lichaam ook wil gaan slapen. Ga echter niet vlak voor bedtijd nog sporten of op andere wijze actief doen, houd ongeveer twee uur tussen het actief zijn en het slapen. Het actief zijn maakt je weer wakkerder en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat waardoor je minder goed in slaap valt, zie tip 5.
- Relax voor het slapen gaan
Probeer dit niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk te doen. Dingen als yoga, meditatie en lezen zijn hiervoor zeer geschikt. Probeer bij die laatstgenoemde geen intens of hoog emotioneel materiaal te lezen. Ook kan het hebben van een vast avondpatroon ervoor zorgen dat je brein signalen krijgt dat het bijna slaaptijd is. Zo worden er alvast slaaphormonen aangemaakt waardoor je sneller inslaapt.
Als laatste is het verstandig om ’s avonds geen email of social media meer te checken. Niet alleen maakt het licht van de schermen je wakkerder (zie tip 3), je vermijd ook dat je nog laat gaat piekeren/stressen over die ene email of dat ene appje.
- Zorg voor een slaap bevorderend voedingspatroon
Als je kort voor het slapen nog een zware maaltijd gaat eten, is je lichaam tegen de tijd dat je wil slapen nog actief bezig met het verteren van het voedsel. Dit kan je wakker houden en zorgen voor een lichtere slaap. Het drinken van (cafeïne vrije) thee met kamille en/of valeriaan werkt daarentegen rustgevend en bevordert de nachtrust. Ook het eten van bananen en drinken van melk doen dit, doordat ze de aanmaak van melatonine stimuleren. Eet en/of drink voor het slapen echter niet te veel anders wordt je wakker omdat je naar de wc moet. Drink ’s avonds geen koffie meer en overdag niet te veel (2 à kopjes), de cafeïne houdt kan je namelijk nog lang wakker houden.
- Alcohol & roken werken negatief op je slaapkwaliteit
Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar vervolgens slaap je wel minder diep en wordt je makkelijker wakker. De nicotine die je inademt bij het roken heeft een activerende werking op het lichaam, waardoor je moeilijker in slaap valt en korter slaapt. Daarnaast zorgt de verslavende werking van nicotine niet alleen overdag, maar ook ‘s nachts ervoor dat je wakker wordt omdat er een sterke behoefte is om roken. Voor zowel alcohol als roken kan het verminderen of stoppen met het gebruik lastig zijn, maar voor een goede nachtrust is het een grote aanrader.
Heb je zelf nog tips? Of heb je wat aan deze tips gehad? Laat het weten in onderstaande berichtenbox 😉
Geschreven door Eline Troquay
